Recomendaciones sobre salud mental para hacer frente a estos días de aislamiento por el COVID- 19

Estar confinados a nuestros hogares dada la presente crisis mundial relacionada al COVID-19 puede tener un impacto mayúsculo en la salud mental de las personas. En este contexto, los individuos con condiciones previas de salud mental están en mayor riesgo de presentar una desregulación emocional y problemas conductuales, sin embargo, no se limita a ellos; cualquier ser humano en confinamiento y aislamiento social puede presentar sintomatología parecida. 

Aquí algunas recomendaciones para hacer frente a estos días de reclusión que nos esperan:

Es esencial hacer un horario claro que puedas seguir durante la semana, donde señales en qué momento harás tu trabajo en caso de que estés trabajando desde casa, a qué hora tomarás un descanso para hacer ejercicio, en qué momento prepararás la comida, en qué momento estudiarás si eres alumno, en qué momento habrá un momento de socializar con quien vive también en la casa o a la distancia por teléfono o de ventana a ventana con el vecino. Es muy fácil desestructurarse, perder la noción del tiempo, atrasarte en tu trabajo, comenzar a sentir un cansancio permanente al estar trancado.

Es indispensable que hagas alguna actividad física para activar tu cuerpo, subir el ánimo y las defensas naturales del organismo. El ejercicio es una “medicina” para la ansiedad, la depresión y la impulsividad.

Si tu hogar lo permite, es importante tener algún contacto con “el exterior”. Es decir, si tienen un patio en la parte de atrás de la casa, una azotea, un balcón, haz uso de ellos. Sal en algún momento del día, deja que el sol te dé en la cara y en el cuerpo, respira el aire que ahora seguro es mucho más puro, con la ciudad libre de tránsito y construcciones.

Organiza tu semana alimenticia, trata de seguir el mismo ritmo de alimentación que tenías antes de esta crisis. Es fácil desregularse en este sentido, comer de más por “aburrimiento” o por “ansiedad”.

Saca tiempo para leer, meditar, orar, practicar mindfulness, hacer ejercicios de respiración, hacer yoga, etc. Cualquier actividad de tu preferencia que te lleve a descansar la mente, ponerte en contacto con tu cuerpo y contemplar tu entorno. Todo esto te ayudará a regular tus emociones y disminuir la ansiedad.

Administra el tiempo que usas en redes sociales y en los canales de noticias que estén hablando con frecuencia sobre el tema del virus. Estar constantemente viendo información incrementa las sensaciones de peligro, el estrés y la ansiedad, el miedo y el pánico. La tendencia de buscar información de manera obsesiva se dispara porque nos provee una falsa sensación de control, de estar al tanto de todo para así poder evitar daños. Pero realmente no nos aporta ningún beneficio extra incurrir en esto, y además, lo que termina ocurriendo es que incrementan nuestras ansiedad respecto al tema. Si ya estás en casa y estás tomando las medidas de cuidado necesarias, no tienes que estar constantemente buscando más información al respecto.

Practica la estrategia de “aceptación radical”. Ponte en contacto con la idea de que ahora mismo estás viviendo una situación que no puedes cambiar. Pero ojo: aceptación radical no es derrota o resignación. Aceptación radical significa que estás reconociendo la realidad del momento, con todos los retos y emociones negativas que trae la situación; pero a la vez también te estás preguntando qué puedes hacer para afrontar lo que tienes en frente. Aceptación radical es no quedarte estancado en frases como “no es justo”, “esto no debe pasar ahora”; si no más bien decirte “esto es lo que hay, ¿qué puedo hacer para sobrellevarlo lo mejor posible?”

Tratemos de practicar el estar presentes en el aquí y el ahora. No te preocupes de antemano por cosas que no han pasado y que probablemente no pasen a tu alrededor. Vamos por paso. Ocúpate por lo que ahora tienes al frente. No te adelantes y te preocupes por cómo serán las cosas en un mes. Cuando llegue el próximo mes tendrás la oportunidad de ver cómo serán, y ahí ocuparte de lo que tengas en frente.

Deja pasar las pequeñas molestias de la convivencia diaria. Todos estaremos más estresados, adaptándonos a esta nueva realidad momentánea que nos ha tocado vivir. Ten paciencia con tu pareja, ten paciencia con tus hijos, ten paciencia con tu madre. Si tu madre está que desinfecta todo 5 veces en la casa, déjala que lo haga. Si tu pareja está muy ansiosa y te desespera, tenle paciencia y confórtala. Si los niños están brincando todo el día y rompiendo adornos del hogar; ten paciencia y no te preocupes por un exceso de disciplina en este momento.

Aprovecha para hacer cosas para las que nunca tienes tiempo. Leer el libro que tienes en tu mesa de noche hace un mes, ponerte a organizar tus archivos en casa o en la computadora, tomar un curso en línea, comenzar a practicar algún hobby, organizar el closet.

Es momento de ejercitar el músculo de la creatividad. Comienza a pensar en nuevos métodos de trabajo, nuevas estrategias de negocio para cuando todo vuelva a la normalidad, nuevas formas de reinventarte y de reinventar tus relaciones con los demás.

No te quedes estancado pensando en todo lo que NO puedes hacer y todo lo que quisieras estar haciendo en este momento. Esto solo aumenta los sentimientos de frustración, desesperación, impaciencia y desesperanza. Enfócate en lo que SÍ puedes hacer hora mismo, en lo puedes hacer ahora que antes no tenías la oportunidad o el tiempo de hacer. Vive un día a la vez y sácale provecho a ese día.

Las artes son siempre una fuente importante de expresión emocional y de regulación interior. Ponte a cantar, a tocar un instrumento, a pintar, a colorear, a escribir poemas, a aprenderte un monólogo, dramatizar una obra de teatro con tus hermanos, bailar merengue en la sala, hacer una noche karaoke, aprenderte una coreografía en familia, inventarte una noche de talentos.

Si vives solo/a, es importante que tengas algún tipo de interacción social con tus allegados. Llama a tus padres, mándale un mensaje a tus amigos, hagan una video conferencia en las noches, habla con el vecino del balcón del frente. Es importante para el ánimo tener estar interacciones de alguna forma.

Si alguien de la casa te dice que prefiere estar solo/a, dale el espacio para estarlo. Si alguien de la casa se muestra irritable, dale la oportunidad de que se aleje para regularse. Así como es importante mantener cierta cercanía en estos momentos, también debemos entender que es importante hacer espacio para que cada uno en la casa pueda seguir teniendo su lugar de desahogo. Busca a toda costa no dejar que las peleas escalen. Deja pasar. Ponte la meta de hablar de tema difíciles cuando las cosas regresen a la normalidad.

Si notas que tus síntomas de ansiedad, depresión, impulsividad, irritabilidad, hiperactividad, o cualquier otro están saliendo de tu control, no esperes para buscar ayuda con un profesional de la salud mental. Muchos estaremos disponibles para seguir atendiendo a quien lo necesite en modalidad online. (HAZ CLIC AQUÍ PARA CONCERTAR TU CITA)

Por último, es momento de ser solidarios con la comunidad. Saca el tiempo para hacer alguna donación a algún vecino que sepas lo necesites, págale a tus empleados el sueldo del mes, busca una página de internet por la cual puedas donar dinero o alimentos para quienes lo necesitan. ¡Quédate en casa y protege a los demás!

¿Quieres saber cómo realizar una rutina saludable a través del mindfulness? Ve este video

Con una Maestría en Psicología Clínica de Columbia University, Nueva York, EE.UU. Es egresado de Psicología del Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC). Tiene un entrenamiento en Dialectical Behavioral Therapy y Good Psychiatric Management por el Borderline Personality Institute del McLean Hospital, Harvard University. En su práctica utiliza un enfoque ecléctico que combina los métodos cognitivo-conductual, sistémico, analítico y humanístico. Actualmente trabaja con adultos, con adolescentes y niños. Además, realiza evaluaciones psicológicas de personalidad, cognitivas y vocacionales.
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